Tinkama mityba svorio

Įvertinkite savo dabartinį dieta su tuo, koks jis turi būti iš tikrųjų. Į sveiką mitybos turi būti:

• augalų baltymai;
• baltymų gyvulinės kilmės;
• lėtas angliavandenių;
• greitas, bet naudingų angliavandenių;
• augalų riebalai.

Pagrindas, visi tie patys baltymai, riebalai ir angliavandeniai, bet mums reikia išsiaiškinti su tuo, kokia būtent maisto produktus rinktis, kad papildymo organizmui naudingų medžiagų, o ne kalorijų-manekenai.

Kodėl mums nuolat norisi valgyti? Nes mes valgome nenaudingas produktus. Paimkite pavyzdžiui įprastas sumuštiniai su dešra. Pažvelkite į tai, ką jūs valgote:

• Duona – balta rafinuotas miltų su E-priedų ir cukraus. Mes duonos aukštas glikemijos indeksas, jūs cukraus jis dar didesnis, naudingų medžiagų – 0 (nes miltų valomi). Tai, ką mes vadiname darbu, balas jums skrandžio glitimas. Pajusite malonus sotumo jausmas, bet virškinimo sistema jums ačiū pasakys ne, juk organizmas nieko, išskyrus šiukšles gavo.
• Dešra – tai ištisinė chemija iš E-papildai, stabilizatorių, cukraus ir glutamatas natrio. Net jei joje ir yra mėsa, jos turėtų naudos ir šalia nėra verta su tuo žalos, kad chemija kenkia organizmui. Pojūtis malonus tik kalbos. Bet skrandžio visi atsisuka sunkus ir nenaudingas darbas. Su tuo pačiu sėkmės jums galėtų valgyti daugiau plastikiniai paketus.
• Kavos mažais kiekiais duoda naudos, bet tik jei tai šviežiai gėrimas. Jei tai jūsų pirmasis dalis kofeino iš devynių per dieną, širdies ir kraujagyslių sistema veiks nešioti. O jei gerti kavos dar ir alkanas skrandis, gastritas – tai būsimasis diagnozę.

Taigi, pusryčiai mes gavome staigus šuolis cukraus, pernelyg dope kavos širdies ir baltus glitimas. O juk mes dar ne pietavo! Pabandykime valgyti daugiau naudinga? Nesijaudinkite, tai yra lengviau, nei atrodo.

Baltymai

Geriausi baltymai – tai baltymai augalinės kilmės. Tai apima:

• pupelių;
• sėklų;
• riešutai.

Kai jūs valgyti vienoje porcijoje žirniai, jūs sočiųjų kūnas daržovių baltymų. Kai jūs įtraukiate į naudingą pyragai saulėgrąžų sėklų arba linų, jūs pridedate prie grubus audinių baltymai. Galiausiai, bet koks naudingo gydyti kartu su šlepetės veržles sočiųjų riebalų rūgščių jums geras baltymų.

Jei neturite trūksta daržovių baltymų, baltymų gyvulinės kilmės nereikia į tai, kiek, kokia pas mus įprasta jo yra. Tačiau paneigti toks baltymas nėra verta. Dalis žuvis, vištiena arba liesos jautienos, o taip pat įvairūs pieno produktai gerai įvairinti jūsų mityba. Svarbiausia – kaip virti. Bet apie tai mes jus informuosime šiek tiek žemiau.

Angliavandeniai

Mūsų pagrindiniai priešai ir tuo pat metu mūsų pagrindiniai draugai. Be angliavandenių, organizmas negauna energijos. Specialistai teigia, kad įprastos mitybos vidutinis žmogaus turi būti 65% angliavandenių, tačiau, jei mes prarasti svorio, tai verta skaičius sumažėjo iki 45%.

Angliavandeniai būna greitas ir lėtas. Pirmieji pristatyti cukrus į kraują ir daro tai greitai. Jei valgote greito maisto, tai reikia pastebėti, kaip greitai norisi valgyti vėl. Tai vyksta dėl šuoliai cukraus kraujyje.

Lėtai tiekia cukraus lėtai, suteikiant ilgalaikį jausmą soties. Štai jie tai kaip tik mums ir reikia. Prie lėtas angliavandenių apima produktus su mažai glikemijos rodiklis, su pluošto ir būtinai natūralūs:

• kepykla gaminiai iš neapdoroti miltų;
• neapdoroti javai;
• vaisiai;
• džiovinti vaisiai;
• daržovės.

Jūs džiovinti vaisiai ir dalis vaisių aukštas glikemijos indeksas, pavyzdžiui, bananų, arbūzus ir melionų žievelės ir luobos. Tačiau atsižvelgiant į jų natūralus, jie leidžiami laikas nuo laiko mažais kiekiais pirmoji pusė dienos, nes nuo ryto medžiagų apykaitą greičiau, nei vakare. Tai yra pagrindai mityba.

Riebalai

Kalbant apie riebalus, tai jų nėra verta bijoti. Iki šiol mitybos specialistai nusprendė, kad būtent riebalai atsakingi už antsvorio, bet jie, o kalti dėl padidėjo cholesterolio, ir tai, kalbama tik apie gyvūnų riebalų (margarinas, riebus aliejaus). Nuo augalinės alyvos bėdų nebus, pabandykite valgyti keletą šaukštų augalinės alyvos – tai tas pats neįmanoma ir beskonis, o štai arbatos šaukštas degalus į salotos – jau kitas pokalbis.

Nustoti bijoti riebalų produktų. Į kietąjį mityba gali būti ir reikia sėdėti ant jogurtas 0%, bet mes valgyti teisingai ne tik šią savaitę, o visą gyvenimą, todėl reikia pasirinkti skirtingus produktus. Šiandien varškė su riebalų 1%, rytoj – 15%. Riebalai padeda lengviau absorbcija poilsio mitybos medžiagos, tuo pačiu tikrų baltymų. Visiškai обезriebalųнные taip negali.

Kaip matote, sąrašas įvyko nuostabus. Mums tiek visko galima, jokių apribojimų. Iš meniu kito tik atvirai kenksmingus produktus, o lieka tas pats skanus ir maistingųjų. Bet yra dar vienas momentas, kurį reikia aptarti.

Būdų, kaip virti

Geriau iš viso:

• virti;
• troškinys;
• kepti.

Mailius galima, bet daug alyvos neigiamai veiks produktą. Esant aukštai temperatūrai jų struktūra keičiasi, pažymėkite kancerogenų. Jei mėsa iškepti į folija arba virti į porą, kaip pildymas galite naudojamas citrina sok su prieskoniai ir jokio aliejaus.

Būdų virimo gera, tik tais atvejais, kai reikia paruošti baltymų patiekalas. O dėl angliavandenių, tai jų geriau stengtis visai ne dirbti arba tai padaryti su minimaliomis pastangomis.

• Kashi geriau virtos, nei virti, kai tai įmanoma;
• daržovės yra žalias arba šiek tiek kepti, jei reikia;
• vaisius valgyti tik šviežius.

Kai perdirbimo produktų su angliavandeniųи jie sugadinta pluošto. Jokių mokslinių tyrimų nereikia, reikia valgyti šviežią lapą kopūstai ir pabandyti padaryti irgi su šiupinys kopūstai. Antruoju atveju jau nėra nė skaidulinių medžiagų, nei vitaminų.

Žiemą be klausimų – šiek tiek šiupinys ir kepti daržovių bus kaip negalima beje. Per šiltų metų laiku valgyti visi švieži.

Frakcinės maitinimas

Jau gana dažnas tiesa apie tai, kad maistas turi būti maža dalisми, bet dažnai. Tai geras patarimas ir jo verta laikytis. Skrandis ne ištempti, jūs visada fed ir organizmas gauna reikiamą.

Atlikite 5 – 6 gudrybių maisto per dieną su intervalai 3 – 3,5 valandos, daugiau jau nereikia. Kaip visišką valgio nužengs ir užkandis. Svarbiausia, kad jis buvo.

Jei dėl kokių nors priežasčių jums nepavyko užkandote, tai nėra baisu. Bet tik jeigu tai yra išimtis, o ne tendencija. Atleidimas neleidžiama norėdami Pusryčiai. Tai labai svarbus priimti maisto, kad be jo niekur.

Geriamojo režimas

Jūs pradėsite sublogti, jei nereikia daug gerti. Daug – tai nereiškia pilamas vandeniu. 2 – 3 l iš viso yra pakankamai.

Vanduo pradeda keitimo procesus, susidoroti su šlakas, paskatino audinio. Jei jiems trūksta skysčio, visi šie procesai slopina.

Prie vandens kreiptis tiesiogiai grynasis švieži vanduo, natūralių vaisių sulčių, vaisių, daržovių, silpnas žalią ir vaistažolių arbata. Kava, juoda tvirtas arbata, alkoholiniai gėrimai, sultys iš paketų yra paimami vandens daugiau, nei duoda ir nelaikomi už vandenį.

Tai yra, jei jūs gerti nuo 2 litrų vandens per parą + vaisiai, tai papildymo organizmas norimu kiekiu skysčio.

Taigi, mūsų dienos racione turi:

1. sudarytas iš baltymų, kompleksinių angliavandenių, augalų riebalų;
2. būti tinkamai virti pora arba skrudintos;
3. grūsti 4 – 6 gudrybių maisto;
4. būtinai po geriamojo atvirkščiai.

Naudinga pusryčiai lieknėjimą

Bazę, mes raštuotas, bet juk reikia atskirai dar papasakoti apie naudingas pusryčiai. Atminkite, kad jis labai svarbus? O viskas todėl, kad:

• jūs disperguoti medžiagų apykaitą;
• normalizuoja cukraus kraujyje, išvengti jo žirgų lenktynės;
• ne overeat naktį;
• gauti kuo didesnį vienoje porcijoje vitaminų ir mineralų.

Kad pusryčiai jums pasirodė tikrai naudinga, atlikite paprastas taisykles.

1. Stiklinė vandens prieš valgį. Paleisti procesą virškinimą iš ryto sunku. Tikrai jums yra žinomos. Tačiau, kad procesas buvo lengviau, pakanka išgerti puodelį vandens esant tuščiam skrandžiui. Negalima pridėti nieko, tiesiog gerti vandenį, kambario temperatūros. Tai gerai, kad skrandžio.
2. Vaisiai prieš valgį. Šviežių vaisių negalima valgyti po sunkaus maisto, pvz., po virti kiaušinių ar mėsos. Vaisiai reikia kokių nors 15 minučių tam, kad virškinti, o mėsa – apie 2 valandas. Registracija į skrandį po mėsos, vaisių pradės vaikščioti. Iš čia vidurių užkietėjimas ir virškinimo sutrikimai. Paimkite sau už įpročiai valgyti po vieną švieži vaisiai prieš pagrindinis baigdavome. Pavyzdžiui, vieną obuolių ar bananų. Taip suteiksite organizmui lengva pabusti, įvestas vitaminų ir pajusite jėgų banga.
3. Baltymai + sudėtingų angliavandenių. Pagrindinis priėmimas maisto turi sudaryti iš baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Pavyzdžiui, baltymų omletas su daržovių salotos.
4. Gėrimas per 30 minučių po valgio. Kai jūs turite valgyti vienoje porcijoje, palaukite pusvalandį anksčiau, nei gerti karštas gėrimas, ar kava arba arbata. Tai reikia tam, kad nebūtų sutrikdyti virškinimą ir ne skiesti skrandžio sulčių.
5. Pusryčiai per 30 minučių po pabudimo. Atsibunda, gerti iš karto vandenį, o tada galima laukti pusvalandį didžiausią iki valgio. Geriau apskritai ne laukti, o iš karto pradėti maiste. Bet mažai, ar ką mes turime reikalų su ryto – vos ne laikas. Todėl atminkite: 30 minučių – tai viskas, ką galite sau leisti, tada reikia būtinai valgyti savo naudingas pusryčiai.

Receptai

Nuo teorijos pereiti prie praktikos. Yra puikių receptų virimo turtingas ir naudingų patiekalų, kurie jums pravers.

Vienas patarimas – nesistenkite iš karto, nuo pirmos dienos paruošti nauji patiekalai. Važiuokite palaipsniui, po vieną patiekalas per dieną, o receptai su foto jums tai padės. Vis dėlto, pereiti, net ir tinkama mityba — tai sudėtingas organizmui ir psichika vienetų.

Moliūgų sriuba-tyrės (lengvas)

Ingredientai:

• 2 kg šviežios moliūgų;
• 3 galvutės jaunosios sudėtis yra;
• 1 lemputės lankas;
• pusė pankolių;
• 2 kotelis salierų;
• 1 pomidorų.

Rengiame:

1. Pankolių, salierai ir svogūnai gabalas juos vidutinių kubeliais.
2. Česnakas smulkiai pjaustyti.
3. Mailius česnakai, pamažu pridedant prie jo pjesės salierų, lukas ir pankolių.
4. Moliūgų reikia išvalyti ir gabalas juos ant vidutinės gabaliukus.
5. Pomidorų gabalas juos į gabalėlius.
6. Pridėti gabaliukus pomidorų ir moliūgų prie kepta.
7. Laikyti daržoves ant vidutinės ugnies. Palaukite, kol moliūgų ne minkština.
8. Siųskite visi ingredientai į maišiklis ir paverskite sriuba, tyrės.

Keptos į folija žuvys

Ingredientai:

• filė bet kokios žuvies (galima gabaliukus);
• bet daržovės, pavyzdžiui, morkos, kopūstai, cukinija);
• svogūnas;
• daržovių aliejaus;
• natūralūs prieskoniai.

Rengiame:

1. Filė nuplaukite, sausas. Gabalas dalis, jei reikia.
2. Įdėti folija, sutepkite ją daržovių aliejumi.
3. Gabalas svogūnai žiedais ir įdėti keletą žiedai į folija.
4. Iš viršaus į žiedai padėkite vienoje porcijoje žuvų.
5. Pridėkite daržovių gabaliukus, kuriuos pasirinkote. Juos galima atskirai iškepti, bet taip reikės daugiau pažaisti.
6. Maisto produktus sūdykite ir sezonas azijos prieskoniais.
7. Kepti žuvį 20 – 30 minučių.
8. Aptarnauti į dislokuoti folija.